Pilates Technik erklärt
Die Pilates Atmung
von Mag. Maria Felsner
Je freier deine Atmung ist, umso besser kann sich dein Körper von Abfallstoffen befreien. Durch eine bewusste Atmung kommt dein Geist zur Ruhe und deine Zellen füllen sich mit neuer Energie.
Die Grundlage für eine bewusste und ruhige Atmung ist eine aufgerichtete, ökonomische und offene Körperhaltung. Und genau hier setzt die Pilates Atmung an.
Allgemeines
Grundsätzlich sollten wir bis in den Bauch atmen. Um bei Pilates die Wirksamkeit der Übungen voll entfalten zu können, wurde die Pilates Atmung entwickelt. Diese entspricht primär einer Brustkorbatmung, welche durch das Öffnen des Brustkorbes das Ausführen der Pilates Übungen unterstützt.
Im Pilates nennen wir das „dreidimensional atmen“. Das heißt, wir atmen seitlich in die Flanken (seitliche Rippenbögen), nach hinten und nach vorne in den Rippenbogen. Auch fließt die Atmung etwas Richtung Bauch. Eine genauere Beschreibung der richtigen Pilates Atmung findest du weiter unten im Artikel.
Die Idee hinter der Pilates Atemtechnik ist es, in erster Linie die Lendenwirbelsäule und das Becken zu stabilisieren. Dies erfolgt durch eine natürliche Aktivierung der Beckenboden– und tiefen Bauchmuskulatur.
Wir reduzieren unsere Atmung jedoch nicht auf die Brustkorbatmung, sondern lassen im fortgeschrittenen Level die Atmung auch in den Bauch, Rücken oder in das Becken fließen. Diese verschiedenen Atemtechniken haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Übungen und in weiterer Folge auf den Körper.
Auch sind sie die Grundlage dafür, in den Kräftigungsübungen unser Potenzial zu steigern. Dies bedeutet, dass wir sowohl in der Ein– wie auch Ausatmung lernen, die Aktivierung des Kraftzentrums zu halten, ohne uns dabei zu verspannen.
Zu beachten ist, dass sich bei einer bewussten bzw. einer zu intensiven Aktivierung der Bauch– und Beckenbodenmuskulatur die Beckenstellung und in weiterer Folge auch die Ausrichtung der Lendenwirbelsäule verändert. Deshalb wird bei unserem Pilates Training immer darauf geachtet, dass eine zu starke Bauchaktivierung NICHT im Vordergrund steht.
Wir reden auch nicht davon, den Bauchnabel fest nach innen zu ziehen. Vielmehr achten wir darauf, dass es zu einer ganzheitlichen Aktivierung der Atemmuskulatur kommt. Dies ist zu Beginn nicht immer einfach, wird dir jedoch mit zunehmendem Training immer besser gelingen.
In der Pilates Atmung wird uns immer begleiten, dass wir bei der Vorbereitung auf eine Pilates Übung über die Nase einatmen und während der Ausführung der Übung über eine leichte „Lippenbremse“ ausatmen.
„Breathing is the first act of life, and the last.“
JOSEPH PILATES
Wie erfolgt die Brustkorbatmung?
Die Einatmung erfolgt durch die Nase. Das Zwerchfell senkt sich. Durch die dreidimensional angelegte Bewegung der Rippen wird die Sauerstoffaufnahme auch in den Lungenspitzen gewährleistet. Zusätzlich wird die Beweglichkeit der Rippen erhöht.
Die zeitlich leicht verlängerte Ausatmung erfolgt über den Mund. Wir schließen bei Bedarf leicht die Lippen, um eine sogenannte „Lippenbremse“ zu erzeugen.
Ein Video zur Lippenbremse findest du übrigens in unseren Profitipps.
Die Lippenbremse unterstützt die fast völlige Entleerung der Lunge. Das Zwerchfell entspannt sich und hebt sich nach oben. Der dabei entstehende Sog zieht die Bauchorgane mit nach oben. Während der Bewegungsausführung wird die Körpermitte sowohl mobilisiert als auch stabilisiert.
Video: Profi Tipp zur Pilates Atmung
Wie lange sollten die Atemzüge sein?
Die Länge der Atemzüge ist unter anderem abhängig von Alter, Training, aktueller Befindlichkeit, Lungenleistung, Übung etc. Deshalb ist es gerade für Anfänger wichtig, sich vorerst an den eigenen, gewohnten Atemrhythmus zu halten.
Zunehmend kann dieser nach unseren Anleitungen in den Trainingsvideos angepasst werden. Es kommt aber immer wieder vor, dass Pilates Lernende ihren eigenen Atemrhythmus beibehalten, weil sie spüren, dass ihnen dieser gut tut. Auch das ist erlaubt.
Kann man bei der Pilates Atmung auch etwas falsch machen?
Es kann vorkommen, dass man zu forciert atmet. Das heißt, während der Einatmung wird die Brustwirbelsäule überstreckt, bei der Ausatmung wird die Bauchdecke zu fest nach innen gezogen.
Dies sollte in jedem Fall vermieden werden, da sich dadurch, wie bereits oben erwähnt, die Ausrichtung der Wirbelsäule verändert. Auch kommt es manchmal vor, dass die Wangen während der Ausatmung zu fest aufgeblasen und die Lippen zu stark zusammengepresst werden. Dies führt zu einer Verspannung der Nacken– und Kiefermuskulatur.
Kurz zusammengefasst:
• Die natürliche Körperhaltung sollte während der Atmung nicht verloren gehen.
• Die Atmung sollte nicht zu stark forciert werden.
• Die Gesichtsmuskulatur sollte möglichst entspannt bleiben.
• Starkes Baucheinziehen vermeiden — die Bauchdecke wird nur sanft aktiviert!
Ist die Pilates Atmung die einzig richtige Atmung?
Absolut NEIN!
Im Grunde gibt es bei den Atemtechniken kein Richtig oder Falsch. Im Vordergrund steht immer die Frage: Was möchte ich mit der Atemtechnik erreichen?
Yoga, Qi Gong, Tai–Chi, etc. bieten differenzierte Atemtechniken an, die unterschiedlichste Wirkungen auf den Organismus haben. Beim Pilates Training liegt der Schwerpunkt in der Stärkung des Kraftzentrums und der Verbesserung der Bewegungsqualität.
Am Ende eines Pilates Trainings empfehlen wir meist eine kurze Atemmeditation. Durch die sanfte Führung von der Brustkorbatmung bis zur Bauchatmung wird der Geist beruhigt und die durch das Training entstandenen Anspannungen wieder abgebaut. Die Atemmeditation fördert zudem die Regeneration der Muskulatur.
Was dich noch zum Thema Atmung interessieren könnte
Babys wird die perfekte Atemtechnik in die Wiege gelegt. Beim Einatmen dehnen sich im gleichmäßigen Rhythmus der Bauch, die Flanken und der Brustkorb. Diese Fähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die Folge ist, dass sich die Mikrozirkulation verlangsamt und aufgenommene Nährstoffe schlechter in Energie umgewandelt werden können. Die Haut wird fahl und die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab.
Unserer Gesundheit zuliebe sollten wir deshalb nicht nur der Ernährung, sondern auch der Atmung mehr Aufmerksamkeit schenken. Das vegetative Nervensystem ist direkt mit dem Atemzentrum verknüpft und beeinflusst fast alle Körperfunktionen wie Verdauungsprozesse, Stressverarbeitung, Blutdruckregulation, Immunabwehr, mentale Leistungsfähigkeit und vieles mehr.
Also in diesem Sinne — sei dir deiner Atmung bewusst und versuche sie so zu lenken, dass sie dich im Alltag unterstützt und dir Energie schenkt.
In unserem Online Pilates Kurs wird das Thema „Atmung im Pilates Training“ noch mit weiteren Profi Tipps erklärt. Und natürlich bei jedem Training geübt.
Pilates Online Lernen.
Wie?
So funktioniert der Online Pilates Kurs
