Pilates Übungen erklärt

Heel Squeeze

„Heel Squeeze“ — Fersen zusammendrücken. Diese Pilates Übung trainiert die Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskulatur, sowie den unteren Rücken.

„Heel Squeeze“ ist eine vorbereitende Übung für all jene Übungen, wo wir die Beine in der Bauchlage von der Matte heben müssen, z.B. Swimming oder Swan Dive.

Übungsbeschreibung

Die Beine werden in der Bauchlage in einem 90° Winkel im Kniegelenk gebeugt.
Oberschenkel etwas breiter öffnen, Fersen streben zueinander. Die Füße bilden ein „V“. Die Fußsohlen schauen zur Decke — in Flex Position.

Mit dem Ausatmen werden neben der Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln die Fersen zusammengedrückt und optional die Oberschenkel vom Boden gehoben. Oberkörper und Nackenbereich bleiben dabei entspannt.

Mit der Einatmung den Druck der Fersen etwas lösen. Falls sich die Oberschenkel von der Matte gehoben haben, sinken diese wieder zurück auf die Matte.

Wir wiederholen die Übung 4 bis 6 Mal.

Häufige Fragen

Muss ich die Beine heben?

Nein. Wichtig ist, dass die hintere Kette durch das Zusammenstreben der Fersen aktiviert wird.

Pro Tipp von Maria

Beginn diese Übung immer mit einer bewussten Aktivierung der Bauchmuskulatur, um eine Kompression (Druckgefühl) in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.