Maria und Wolfgang bei der Pilates Übung Side Bend

Pilates Übungen erklärt

Side Bend Series

Die „Side Bend Serie“ setzte sich aus den Pilates Übungen „Side Bend“, „Side Bend Twist“ und „Side Bend Open Chest“ zusammen.

Dank der Komplexität dieser Pilates Übungen trainieren wir viele Muskelgruppen, vom Fuß bis zum Scheitel. Am meisten wird die Rumpfstabilität gefordert. Der Grund dafür ist das Ausbalancieren auf Hand und Fuß.

Alle Übungen wie „Side Kick Kneeling“, „Side Bend“ bis „Side Bend Twist“, bereiten dich optimal auf diese Serie vor.

Übungsbeschreibung

Auf einer Pobacke sitzend hakt sich das gebeugte, aufgestellte, vordere Bein mit der Ferse in den Fußwinkel vom hinteren Bein ein. Die stützende Hand liegt flach auf der Matte.

Mit der Einatmung verlagern wir das Gewicht leicht auf die stützende Hand, drücken die Füße in die Matte und heben den Oberkörper in einen Bogen Richtung Decke zum T–Stand. In der Ausatmung beugen wir uns und verlängern mit der freien Hand den Bogen weiter. In der Einatmung komme wieder zum T–Stand.

Mit der nächsten Ausatmung heben wir das Becken Richtung Decke und fädeln die freie Hand unter die Körperflanke. Der Blick folgt der Bewegung. In der Einatmung kommen wir wieder zum T–Stand.

Vom T–Stand öffnen wir mit der Ausatmung den Brustkorb Richtung Decke. Der Blick folgt der Bewegung. In der Einatmung kommen wir wieder über den T–Stand zurück auf die Matte.

Wir wiederholen diese Übung 3 bis 6 Mal pro Seite.

Häufige Fragen

Was tun bei Schmerzen im Handgelenk?

Hand etwas weiter wegsetzen, damit sich der Winkel im Handgelenk etwas vergrößert.

Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln, damit sich das Gelenk an die Belastung gewöhnen kann.

Auf dem Unterarm abstützen. Dabei darauf achten, dass die Ausrichtung des Schultergürtels nicht zu steil ist.

Nach der Übung die Handgelenke durch sanftes Ziehen an den Händen etwas ausdehnen (Traktion).

Pro Tipp von Maria

Bevor du dich vom Boden hebst, lenke deine Aufmerksamkeit auf das Schulterblatt von der stützenden Hand und lass dieses nochmals bewusst in den hinteren Rippenbogen „schmelzen“. Dies sorgt für eine vertiefende Stabilität zwischen Schultergürtel und Rumpf.

Beim näheren Heranstellen der Füße zum Gesäß verstärkt sich die Seitneigung. Dies sorgt für mehr Beweglichkeit. Werden die Füße weiter weg vom Gesäß aufgestellt, bedarf es eine tiefere Ansteuerung der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Video mit der Kurzerklärung zur Pilates Übung Side Bend

Häufigste Fehler

Die Polarität während der Übung geht verloren, es kommt dadurch zu einer Überbeanspruchung des Schultergelenkes.

Das Schulterblatt löst sich vom Rumpf, dadurch geht die Stabilität im Schultergürtel verloren.

Es wird die Kraft zu sehr aus dem Schultergürtel geholt und weniger aus der Körpermitte. Dadurch wird der Schultergürtel zu stark belastet.

Beim Öffnen des Brustkorbes verliert man oft die muskuläre Verbindung zwischen Brustkorb und Becken. Dabei kann es zu einer Überdrehung in der Brustwirbelsäule kommen.

Die Hand wird zu nahe zum Gesäß abgesetzt, dadurch kommt es zu einer Überbeanspruchung des Handgelenkes.